Содержание
- Почему растяжка важна в любом возрасте
- Какие зоны тела нуждаются в растяжке больше всего
- ТОП-15 самых эффективных упражнений
- 4 готовые программы на каждый день
- Как избежать ошибок и дискомфорта
- Частые вопросы и ответы
- Как быстро увидеть результат
Почему растяжка помогает чувствовать себя лучше
С возрастом мышцы и связки укорачиваются — движения становятся скованными, появляется ощущение «зажатости». Регулярная растяжка возвращает эластичность тканям, улучшает кровообращение и помогает легче справляться с повседневными делами.
Какие зоны тела нужно растягивать в первую очередь
- Шея и плечи (особенно при сидячей работе)
- Спина и поясница
- Бёдра и ягодицы
- Голеностоп и икры
- Грудной отдел
ТОП-15 упражнений, которые реально работают
1. Наклон вперёд сидя
2. «Кошка-собака»
3. Растяжка боковых мышц стоя
4. Выпады с поворотом корпуса
5. Растяжка «бабочка»
6. Наклоны в стороны
7. Растяжка шеи с наклоном
8. Круговые движения плечами
9. Растяжка икр у стены
10. Поза «ребёнок»
11. Скручивания лёжа
12. Растяжка квадрицепсов стоя
13. Поза «голубь»
14. Растяжка рук за спиной
15. Наклон к ногам стоя
4 готовые программы на каждый день
Программа «Утро» (10 минут)
- Круговые движения шеей и плечами — 2 мин
- «Кошка-собака» — 10 повторений
- Наклоны вперёд сидя — 3 × 30 сек
- Растяжка боковых мышц — по 30 сек
Программа «Офис» (7 минут)
- Растяжка шеи сидя — 2 мин
- Повороты корпуса — по 10 раз
- Растяжка рук за спиной — 2 × 30 сек
- Наклоны в стороны — по 10 раз
Программа «Вечер» (15 минут)
- Поза «ребёнок» — 1 минута
- Растяжка бёдер лёжа — по 45 сек
- Скручивания лёжа — по 10 раз
- Растяжка спины у стены — 2 мин
- Дыхательная гимнастика — 3 мин
Программа «Выходной день» (20 минут)
- Полный комплекс из всех трёх программ
- Добавьте прогулку или лёгкую йогу
- Завершите тёплым душем
Как избежать ошибок
- Не делайте резких рывков
- Задерживайтесь в позе 20–60 секунд
- Дышите ровно и глубоко
- Не доводите до боли — только лёгкое натяжение
- Разогрейтесь перед растяжкой 3–5 минут
Хотите персональную программу растяжки под ваши цели?
Оставьте заявку — пришлём готовый план на 30 дней с видео и пояснениями
Получить программу бесплатно